「我什麼都比別人差，沒有人會喜歡我吧⋯⋯」、「連朋友和家人都不理我了，這通通都是我的錯。」你也曾有這些想法嗎？人經常在有意識或無意識（unconsciously）地講述自己的故事。大多數人都不是沒有靈魂、被動地接收生活中的刺激，而是主動地為自己生活編寫意義。
廣義來說，敘述（narrative）是指任何透過語言對某些事情或經歷的敘述，而故事（story）是敘述的一種特別體裁。人通常會根據自己已相信的觀念，自身經營一系列關於自我的故事，以詮釋他們生活中經歷的事件。
你真的「永遠不會夠好」嗎？
很多時候，在生活中遇到的困難我們都無法控制。儘管如此，人很容易怪責自己，並講述「自身就是問題源頭」的故事。例如，經歷過虐待的人可能會潛意識產生如「我不值得被愛」的想法，但他們受到虐待這事不是源於自身的問題。
不幸的是，這些源於負面經歷的想法，就成為了他們不自覺經營的自我故事，或自我敘述（self-narrative）。他們的行為不自覺地「講出」了這些敘述，不知不覺地影響生活各方面，例如人際關係、工作或感情等等。
甚麼是敘事治療？
敘事治療（narrative therapy）旨在幫助人了解並調整他們的自自我敘述，將人和他們的問題分開看待，以不同的方式看待生命中的問題，從而帶來積極的改變。
三大重要原則：
- 不病態化（non-pathologizing）
- 不責備（non-blaming）
- 人是解決自己問題的專家，不是治療師（the person as the expert）
敘事工作技巧：1.問題外化
將你面對的問題視為外在的，而不是屬於你不可改變的部分。
給這個問題起一個名字（Name the problem），並創造分離感。
- 例子：你因為於讀書時期曾經被欺凌，而一直在自尊方面感到困擾。你經常認為自己不夠好並永遠會被忽視，所以你想改變。首先，把這個問題命名為「阿愁」。每當你想否定自己時，嘗試把它想像成「阿愁」在作祟，而不是你本身。
敘事工作技巧：2.解構
解構（deconstruction）是一種將問題分解為更具體的細節部份，以便深入理解問題根源的方法。
與「阿愁」對話：問問它為甚麼出現、它在甚麼情況下最容易現身等等。
- 問：「阿愁」常在甚麼情況下出現？
- 答：我做任何決定的時候。
- 問：它最常跟你說甚麼？
- 答：「你做嘅決定永遠都係錯」、「冇人會鍾意你」
- 問：它帶給你如何的感覺？
- 答：情緒低落、累、自責。
- 問：它甚麼時候會消失？
- 答：每當我記起朋友的支持和鼓勵…
深入地理解你為何有這個敘述，明白你背後的需要，探索和檢視你的敘述。
- 回想起朋友過往的鼓勵和認同，這提醒你：你的能力已得到重視和肯定。
敘事工作技巧：3.獨特結果
獨特結果（unique outcomes）是指重新審視生活中積極、不同尋常的經歷，以幫助重新建立正面自我敘述的過程。
試想想：
- 「阿愁」對你的影響其實沒有那麼大…
- 上星期你發佈的作品得到了很多人的支持和讚美。
- 其實朋友也會認同及鼓勵你…
辨識生活中能挑戰（challenge）負面敘述的獨特結果：
- 最近的一個工作項目中，你的貢獻得到同事的認可讚揚，突顯了你的能力和價值。
- 讓你感到被欣賞、重視和尊重的友誼和關係，這與你總是被忽視的觀念有矛盾。
如果你讀到這裡，開始好奇「改寫自己的故事」到底是怎麼一回事——敘事治療通常由受過專業訓練的心理治療師帶領，在安全的空間裡陪你一步步拆解舊有的自我敘述。如果你正在考慮開始治療，可以先看看臨床心理學家點揀指南，或了解樹洞香港的心理治療服務。
還沒準備好找治療師？MindForest App 可以先幫你整理情緒、覺察日常中那些反覆出現的自我批評，作為了解自己的第一步。
重塑自我，改寫生命故事
敘事治療能讓你建構一個新的自我敘述（self-narrative），將自身與問題分開，重寫故事，為自己的生活帶來積極的改變和更好的心理健康。 敘事治療並不是正面思考（positive-thinking），而是一個讓你重塑自我的過程。這些技巧幫助我們應對挑戰，讓我們更有自信和掌控自己生活的能力，並在重塑自我的過程中尋找更多意義和幸福。
參考資料
Madigan, S. (2011). Narrative therapy. American Psychological Association.
Brown, C., & Augusta-Scott, T. (Eds.). (2007). Narrative therapy: Making meaning, making lives. Sage Publications, Inc.
White, M. (2007). Maps of narrative practice. W W Norton & Co.
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